高温天外出除了防晒还需注意什么？这些易被忽略的细节影响健康

高温天外出，防晒固然重要，但仅仅防晒是远远不够的。高温对身体的挑战是多方面的，很多容易被忽略的细节，恰恰是影响健康的关键。以下是一些需要特别注意的事项：

1. 严防中暑（重中之重）：

• 认识中暑症状：
  • 先兆中暑： 大量出汗、口渴、头晕、眼花、耳鸣、胸闷、心悸、恶心、四肢无力、注意力不集中。体温可能正常或略高（<38°C）。
  • 轻度中暑： 除上述症状加重外，体温升高至38°C以上，面色潮红或苍白、皮肤灼热或湿冷、脉搏加快、呕吐、动作不协调。
  • 重度中暑（热射病）： 极其危险！ 体温迅速升高（常>40°C），意识模糊甚至昏迷，无汗（皮肤干燥发烫），抽搐，脉搏快而弱，呼吸急促，血压下降。这是急症，需立即拨打急救电话！
• 易被忽略的细节：
  • 过度自信： 认为自己身体好、习惯了，忽视早期轻微症状。
  • 症状进展快： 尤其在高温高湿环境下，从先兆中暑发展到热射病可能非常迅速。
  • “热习服”不足： 长期在空调房的人突然暴露在高温下，身体调节能力差，更易中暑。
  • 误以为是感冒： 头晕、恶心、乏力等早期症状容易被误判。

2. 科学补水（不仅仅是喝水）：

• 主动、足量、多次： 不要等到口渴才喝水。外出前、中、后都要补水。定时定量饮水（如每15-20分钟喝150-200ml）。
• 补充电解质： 大量出汗不仅流失水分，还有钠、钾等电解质。单纯大量喝白水可能导致低钠血症（水中毒）。应适当补充含电解质的运动饮料或淡盐水。可以在水中加入少量盐（或随身带盐丸），或吃些含钾丰富的水果（如香蕉）。
• 避免错误饮品：
  • 含酒精饮料： 酒精利尿，加速脱水。
  • 高糖饮料（如碳酸饮料、果汁）： 高糖分可能延缓胃排空，影响水分吸收，且热量高。
  • 过量咖啡/浓茶： 咖啡因也有利尿作用，过量饮用可能加重脱水。
• 易被忽略的细节：
  • 只喝白水不补盐： 大量出汗后只喝纯净水，忽略了电解质平衡。
  • 喝冰水过急： 虽然解暑，但过急过量的冰水可能刺激肠胃，引起不适甚至痉挛。
  • 忽视尿液颜色： 尿液颜色深黄是身体缺水的重要信号（目标应是浅柠檬黄色）。

3. 穿着与装备（透气、吸汗、防晒）：

• 材质： 选择轻薄、宽松、透气、吸湿速干的衣物。天然材质（如棉、麻）吸汗性好但干得慢，优质合成纤维（如聚酯纤维、尼龙） 的速干面料也是好选择。避免穿着紧身、厚重、不透气（如皮革、化纤涂层）的衣物。
• 颜色： 浅色系衣物反射阳光，减少吸热。虽然深色衣物对紫外线的防护力（UPF）可能略高，但其吸热性带来的体感温度上升可能得不偿失。
• 防晒衣： 选择有明确UPF值（紫外线防护系数） 标识（UPF 40+或50+）的防晒衣，并注意其透气性。
• 帽子： 宽檐帽（帽檐>7.5cm）能有效遮挡面部、耳朵和颈部。选择透气材质。
• 太阳镜： 选择标有100% UV 防护或UV400 的太阳镜，保护眼睛免受紫外线伤害，预防白内障等眼疾。
• 鞋子： 选择透气、轻便、合脚的鞋子。避免穿新鞋或磨脚的鞋长时间行走。袜子选择吸湿排汗的材质。
• 易被忽略的细节：
  • 忽视衣物透气性： 只关注防晒指数，忽略了穿着的闷热感本身就会增加中暑风险。
  • 帽子材质不透气： 导致头部过热出汗，反而不舒服。
  • 鞋子不隔热： 高温地面（如柏油路、沙地）温度极高，鞋底过薄或材质不隔热可能导致足底灼热不适甚至烫伤（尤其对宠物）。

4. 合理安排活动与时间：

• 避开高温时段： 尽量将户外活动安排在清晨或傍晚。上午10点至下午4点通常是阳光最烈、温度最高的时段，应尽量避免外出。
• 减少强度与时长： 高温下应降低活动强度，缩短连续活动时间。避免剧烈运动（如跑步、打球）。
• 寻找阴凉： 尽量在树荫、遮阳棚下行走或休息。利用建筑物遮挡阳光。
• 利用工具： 携带便携小风扇、降温喷雾、湿毛巾等帮助物理降温。
• 易被忽略的细节：
  • 低估恢复时间： 在高温下活动后，身体需要更长时间恢复。连续几天的高温户外活动，中间没有充分休息恢复，容易累积疲劳和风险。
  • 忽视微环境温度： 即使气温不高，但在阳光直射、无风、湿度大的小环境（如露天广场、排队处）体感温度会非常高。
  • 地面辐射热： 靠近高温地面（如柏油路、水泥地）的位置，实际感受到的温度远高于天气预报的气温（可能高10-20°C）。

5. 注意饮食与休息：

• 清淡饮食： 多吃蔬菜水果，补充水分和维生素。避免油腻、高糖、高蛋白食物（消化时产热多）。
• 少量多餐： 避免暴饮暴食加重消化负担。
• 保证充足睡眠： 睡眠不足会降低身体对高温的耐受力。
• 易被忽略的细节：
  • 空腹外出： 低血糖可能加重头晕、乏力等不适感。
  • 饱腹后立即活动： 血液集中在消化系统，此时在高温下活动，身体调节能力下降，更易不适。

6. 特别关注高危人群：

• 婴幼儿及儿童： 体温调节能力差，表达能力有限，需格外注意观察。切勿将婴幼儿单独留在车内！
• 老年人： 身体机能下降，对温度变化不敏感，口渴感减弱，常伴有慢性病。
• 慢性病患者： 如心血管疾病、高血压、糖尿病、肾脏疾病患者等，高温会加重病情。
• 户外工作者/运动员： 暴露时间长，活动强度大。
• 肥胖人群： 散热效率较低。
• 孕妇： 身体负担加重，更易脱水、中暑。
• 服用某些药物者： 如利尿剂、某些精神类药物、抗组胺药等可能影响体温调节或增加脱水风险。
• 易被忽略的细节：
  • 对老人关心不足： 老人可能为了省电不开空调，或怕麻烦不愿多喝水，家人需主动关心提醒和照顾。
  • 药物影响未重视： 未意识到正在服用的药物可能增加高温风险。

7. 其他易忽略的细节：

• 车内安全：
  • 绝对不要将任何人（尤其是婴幼儿、老人、宠物）单独留在停放的汽车内！ 即使车窗留缝，车内温度也能在几分钟内飙升到致命水平。
  • 上车前先通风降温： 高温暴晒后，打开车门车窗通风几分钟再进入。方向盘、座椅可能非常烫。
• 地面温度： 高温下柏油路、沙地、金属表面温度极高，光脚或穿薄底鞋可能烫伤皮肤。宠物在高温地面行走也极易烫伤脚垫。
• 降温要循序渐进： 从酷热环境突然进入强冷空调房，巨大的温差容易导致血管急剧收缩，引发不适甚至心脑血管意外。应先擦干汗，在阴凉处稍作过渡。

总结：

高温天外出，预防中暑和科学补水是核心，同时要通过穿着、时间安排、饮食休息等多方面协同应对。时刻关注自身和同行者的身体状况，特别是高危人群，对早期中暑症状保持高度警惕。记住那些容易被忽略的细节，如电解质补充、衣物透气性、地面高温、车内危险、药物影响等，才能真正做到安全度夏。一旦出现中暑症状，尤其是意识模糊、高热无汗等严重情况，必须立即停止活动，转移到阴凉处，采取降温措施（如冷水擦拭、扇风、冰敷颈侧/腋窝/腹股沟等大血管处），并迅速拨打急救电话！